Tin tức

Lịch tập Gym 5–6 buổi/tuần cho nam và nữ

Khi đã tập luyện được một thời gian, nhiều người muốn nâng cấp cường độ để tối ưu phát triển cơ bắp, đốt mỡ và cải thiện thể lực. Lịch tập 5–6 buổi/tuần là lựa chọn phổ biến vì giúp bạn rèn luyện hầu hết các nhóm cơ, đồng thời tạo thói quen sống lành mạnh. Tuy nhiên, việc phân chia buổi tập cần khoa học để tránh tập quá sức (overtraining).

Bài viết này sẽ gợi ý cho bạn lịch tập Gym 5–6 buổi/tuần, dành cho cả nam và nữ, theo từng mục tiêu và nhóm cơ.

1. Nguyên tắc xây dựng lịch tập 5–6 buổi/tuần

Trước khi vào chi tiết, bạn cần nắm rõ:

  • Không tập liên tiếp 1 nhóm cơ lớn 2 ngày liền (ngực, lưng, chân). Cơ cần ít nhất 48h để phục hồi.

  • Kết hợp các nhóm cơ hợp lý: thường sẽ ghép 1 nhóm cơ lớn + 1 nhóm cơ nhỏ (VD: ngực + tay sau).

  • Thêm cardio & core: xen kẽ 2–3 buổi/tuần để đốt mỡ và tăng sức bền.

  • Nam và nữ có thể cùng lịch, chỉ khác về mức tạ và ưu tiên nhóm cơ (nữ thường chú trọng mông – chân, nam chú trọng ngực – vai).

2. Lịch tập Gym 5 buổi/tuần (phổ biến)

Gợi ý lịch tập

  • Ngày 1 – Ngực + Tay sau (Chest + Triceps)

  • Ngày 2 – Lưng + Tay trước (Back + Biceps)

  • Ngày 3 – Nghỉ / Cardio nhẹ

  • Ngày 4 – Chân + Mông (Legs + Glutes)

  • Ngày 5 – Vai + Tay sau (Shoulders + Triceps)

  • Ngày 6 – Core (bụng) + Cardio

  • Ngày 7 – Nghỉ ngơi hoàn toàn

Ví dụ bài tập cho từng ngày

  • Ngực + Tay sau: Bench press, Incline dumbbell press, Cable fly, Dips, Triceps pushdown.

  • Lưng + Tay trước: Deadlift, Pull-up, Barbell row, Lat pulldown, Dumbbell curl.

  • Chân + Mông: Squat, Lunges, Hip thrust, Leg press, Calf raises.

  • Vai + Tay sau: Overhead press, Lateral raises, Arnold press, Skull crusher, Rope pushdown.

  • Core + Cardio: Plank, Hanging leg raise, Russian twist, HIIT 15–20 phút.

👉 Lịch 5 buổi phù hợp với người bận rộn nhưng vẫn muốn hiệu quả cao.

3. Lịch tập Gym 6 buổi/tuần (nâng cao)

Gợi ý lịch tập

  • Ngày 1 – Ngực (Chest)

  • Ngày 2 – Lưng (Back)

  • Ngày 3 – Chân (Legs)

  • Ngày 4 – Vai (Shoulders)

  • Ngày 5 – Tay (Arms: Biceps + Triceps)

  • Ngày 6 – Core + Cardio

  • Ngày 7 – Nghỉ / Yoga giãn cơ

Ví dụ bài tập cho từng ngày

  • Ngực: Flat bench press, Incline bench press, Chest fly, Push-up.

  • Lưng: Pull-up, Barbell row, Seated row, Deadlift.

  • Chân: Squat, Romanian deadlift, Hip thrust, Step-up, Leg curl.

  • Vai: Military press, Arnold press, Lateral raise, Face pull.

  • Tay: Barbell curl, Hammer curl, Dips, Skull crusher, Cable curl.

  • Core + Cardio: Bicycle crunch, Hanging knee raise, Side plank, HIIT 20 phút.

👉 Lịch 6 buổi phù hợp với người đã tập lâu, muốn tối ưu từng nhóm cơ.

4. Lịch tập riêng cho Nam và Nữ

Nam (ưu tiên ngực, vai, lưng, tay)

  • Tập nặng, số rep thấp hơn (6–10 rep).

  • Ưu tiên compound exercise: Bench press, Deadlift, Squat, Overhead press.

Nữ (ưu tiên mông, chân, eo thon)

  • Tập trung nhiều vào lower body (mông – đùi – core).

  • Số rep cao hơn (10–15 rep), kết hợp bands và máy tập mông/đùi.

👉 Ví dụ lịch cho nữ (5 buổi):

  • Ngày 1: Chân + Mông (Hip thrust, Squat, Glute kickback).

  • Ngày 2: Vai + Tay sau (Arnold press, Rope pushdown).

  • Ngày 3: Cardio + Core (HIIT, Plank, Russian twist).

  • Ngày 4: Lưng + Tay trước (Lat pulldown, Dumbbell curl).

  • Ngày 5: Chân + Core (Lunges, Step-up, Leg raise).

5. Một số lưu ý quan trọng

  1. Khởi động kỹ: 5–10 phút cardio nhẹ + giãn cơ động trước khi tập.

  2. Form > tạ nặng: Kỹ thuật đúng quan trọng hơn số kg nâng.

  3. Progressive overload: Tăng dần khối lượng tạ hoặc số rep để phát triển cơ bắp.

  4. Kết hợp dinh dưỡng: Ăn đủ protein (1.6–2g/kg/ngày), cân bằng carb – fat.

  5. Ngủ đủ: 7–8h/đêm để cơ thể phục hồi và phát triển